五月病の季節がやってきました。「新しい職場に慣れない」「親元を離れての一人暮らしがうまくいかない」「配置換えで人間関係に悩んでいる」。こういった悩みで精神的にまいってしまい、仕事の効率が落ちていませんか?
憂うつな気持ちを持っている方は、食事のときにちょっとしたことを意識するだけで、スッキリした気分になることができるかも。今回は、『「うつ」が消える食べ方&レシピ』の著者である管理栄養士の弥冨秀江さんに五月病対策のための食事のコツを聞きました。

 

五月病とオサラバするカギは「セロトニン」にある

そもそも、五月病の原因とはなんなのでしょうか。

「“これを食べれば五月病が治る”という魔法のような食べ物はありません。ですが、食べることをおろそかにすれば、負のスパイラルともいえる不安定な精神状態に陥りやすいことは確かです。それには脳内物質であるセロトニンが関係しています」(弥冨さん:以下同じ)

セロトニンとは神経伝達物質のことで、精神を安定させる作用を持っています。セロトニンが不足すると気分が落ち込んだり、不眠になるなどして、うつ病等につながるともいわれています。弥冨さんによれば、五月病を解消するカギはセロトニンにあり、この脳内物質を分泌しやすくするためにも食事に気を配ることが必要なのだとか。

 

セロトニンを上手に分泌させるには?

セロトニンを分泌させるためには、3つの栄養素が必要だそうです。

セロトニンにはアミノ酸、ビタミンB群、炭水化物が必要です。具体的には、良質なタンパク質にたくさん含まれている必須アミノ酸であるトリプトファンや、青魚や鶏肉、またバナナなどに多く含まれるビタミンB6、そして主食となるご飯やパンなどに含まれる炭水化物です」

トリプトファンは、セロトニンの材料。ビタミンB6はトリプトファンをセロトニンにするために役立つもの。炭水化物は生成されたセロトニンを脳内に取り込むために必要なもの。この3つをバランスよく摂取しないと、セロトニンが正常に働かないのだと弥冨さんは言います。

 

五月病に効く食事のコツ

それでは、どのようなことを意識すれば、上手にセロトニンを働かせることができるのでしょうか。


          
コツ① 必要な栄養素を含む食材を知る

当たり前のことですが、セロトニンに必要な栄養素を摂るには、どのような食材にその栄養素が含まれているのかを知る必要があります。弥冨さんによれば、以下のような食材を食べるべきだと言います。

■トリプトファン:肉や魚、大豆製品、牛乳などの良質なタンパク質をたくさん含むもの
■ビタミンB6:青魚、鶏肉、バナナ、さつまいも、パプリカ、かぼちゃ、アボカド、ナッツなど
■炭水化物:ご飯やパンなどの炭水化物をたくさん含むもの。特に玄米ご飯や雑穀入りご飯、ライ麦パン、全粒粉パンが◎

 

          
コツ② 決して無理をせず、できる範囲でバランス良く

仕事が忙しく、残業が重なってきたりすると、徐々に食事に気を配れなくなりますが、寝る時間や休息時間を削ってまで「一汁三菜」のようなバランスの良い食事を自炊する必要はないようです。形にこだわりすぎず、まずはできる範囲でバランス良い食事を心掛けることが大切です。

たとえば、時間のない中で自炊するのであれば、いろんな食材を一度に摂取できるポトフや、具だくさんのスープ、野菜や肉を放り込んだ焼きそばやスパゲティでも◎。もしコンビニに頼らざるを得ないときは、おにぎりやカップラーメンだけではなく、納豆や豚汁、サラダ、卵料理なども摂るようにする。それだけでもだいぶ栄養素的には改善されるといいます。

 

   
コツ③ 最も大切なのが朝ご飯

朝、起き抜けの食事が1日で一番大切。朝ご飯で脳を覚醒させ、効率よくセロトニンが分泌される土台を作ることが重要です。なかなか早起きできず、朝はバタバタしてしまうという人も多いでしょう。

      

そんな人は、バナナ1本を食べるのでも、ヨーグルトや牛乳を摂取するのでも良いのだそうです。今回のテーマとは少しずれるのですが、脳を覚醒させるにはしっかりと朝の太陽の光を浴びることも大切ですので、カーテンを開けて朝食を摂るようにしましょう。

 

コツ④ 咀嚼を意識してメニューを考える

咀嚼(かむこと)という行為も、セロトニンを脳に分泌させる効果があるといわれています。したがって、上で挙げた朝食も、できれば咀嚼を必要とする食べ物だとより効果的です。

例えばパンを食べるのなら、フランスパンやライ麦のパンなど、しっかりとかみごたえのあるものを選ぶのが良いでしょう。ご飯も同じことがいえるので、お米をより咀嚼が進む玄米にすると◎。少しハードルが高いかもしれませんが、咀嚼を意識して献立を考えると良いようです。

 

 
コツ⑤ 誰かと一緒に楽しく食べる

セロトニンの分泌を活性化させるには、人と関わることも重要です。さらに、いわゆる孤食(1人でご飯を食べる)ばかりだと、どうしても「これおいしいね」と話すような“食べる楽しみ”が半減してしまい、結果として食べることをお粗末にしてしまいがち。

特に「新しい職場になったので、一人暮らしを始めた」というような人は、積極的に誰かとご飯を食べるようにするべきなのだとか。ぜひ晩ご飯に、友人や同僚を家に招いてみたり、一緒にレストランに出掛けるなどしてみましょう。

 

少しずつ食習慣の改善を

食習慣の矯正には、ある程度の時間が必要なもの。これまでまったく気にしてこなかった人が、無理をしていきなり180度変化させるのは難しいためです。しかし、今回紹介したような内容を踏まえて、少しずつ今の食習慣を軌道修正していけば、五月病の憂うつをスッキリ解消することができるでしょう。

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識者プロフィール

弥冨秀江(いやどみ・ひでえ)/管理栄養士。株式会社ヘルスイノベーション代表。産業栄養指導者。長年の病院・企業での豊富な指導・臨床経験をもとにした、出版・執筆活動、企業の食品開発・メニュー開発、新たな食事療法の提案など、幅広い分野で活躍している。