Q.自分に合ったストレスとの付き合い方を見つけて、
働く日々を幸せにしたい

実は、ストレスという言葉は、非常にあいまいな使われ方をしています。たとえば、「ストレスを感じている」と「部長がストレスで…」という場合では、意味が異なりますよね。

前者は何かの刺激を受けたときの心理面や身体面、行動面の反応、つまり“ストレス反応”を指します。一方、後者は心や体にストレスを与える何らかの刺激を指す“ストレッサー”を意味するのです。一般的に、この二つを合わせて“ストレス”と呼ぶことが多いです。

働く人のストレス要因は、大きく「業務・環境・人間関係・プライベート」の4つに分かれます。これは、年齢や性別に関係なくあるもので、それぞれが相互に作用しています。

とくに女性の場合は、結婚・出産の選択やその時期、それに伴うキャリアプランの選択という“ライフとワークのかけ算”の組み合わせが複雑化しやすい傾向にあります。また、ライフコースの選択が職場の人間関係に影響を及ぼすことが多いのも特徴です。

また、非正規雇用の人の場合、コロナ禍で企業の業績が悪化したことによる失職のリスクもストレスと関係します。雇用形態の問題にはなりますが、相対的に男性よりも女性の非正規雇用の比率が高いため、働く女性に多い悩みといえます。

“ストレスとうまく付き合える状態＝ストレスのバランスが取れている状態”です。ストレスという負荷が適度にかかっていると、実は脳の働きが良くなるため、仕事のパフォーマンスを向上させるメリットがあります。

一方、ストレスがまったくなかったり、ストレスがかかりすぎてしまったりすると、脳の働きが悪くなり、パフォーマンスの低下につながります。

適度にストレスがかかった状態がいいとはいえ、ずっと緊張していては疲れてしまいます。オンとオフで“緊張と緩和”のバランスがうまく取れていることが重要です。

コーピングは、ストレスへの意図的な対処といわれます。大きく分けると、「問題焦点型」と「情動焦点型」があり、さらに、情動焦点型のなかに「認知的再評価型」と「気晴らし型」が含まれます。

問題焦点型は、ストレッサーへの対処法です。たとえば、「部屋が暑くて仕事に集中できないから、エアコンをつける」「明日締め切りの仕事をストレスに感じていたら、すぐに片づけてしまう」など、直接問題にアプローチするもの。

このほか、「仕事が大変だから代わってもらう」「配置転換をお願いする」などの回避行動も含まれます。

情動焦点型は、ストレス反応への対処法です。たとえば、大切な人を失ってしまったなど解決できない課題を抱えている場合。誰かに相談して共感してもらったり、なぐさめてもらったりすると、直接ストレス反応を下げることができます。

「認知的再評価型」は、直面している問題の捉え方を変えるアプローチです。仕事の締め切りが迫っているときに「集中するチャンスだ」と考えたり、部屋が暑いと感じたときに、「夏らしくていいね」と捉え方を変えることで、前向きに気持ちを切り替えます。

「気晴らし型」は、ジョギングやサウナに行くなど、問題には触れずに気分転換をする方法です。

流れとしては、まずは目の前の問題を一つひとつ分解します。そこから解決のためのアイデアを出して、表に書きましょう。次に、アイデアごとのメリット・デメリットを書き出して見比べ、できそうなことを試してみます。

たとえば、「最近部署の雰囲気が悪い」と感じたとします。まずは「なぜ雰囲気が悪いんだろう」「社内のコミュニケーションが足りないからだ」「じゃあ、コミュニケーションを活性化すればいいのか」と問題を分解します。

取り組むべき課題が分かったら、コミュニケーションを活性化させるためのアイデアを表に書きましょう。次に、それぞれのメリット・デメリットを書き出して見比べます。

「失敗したら終わりだ」という切羽詰まった状態では、いいアイデアは生まれません。まずは目の前の問題に取り組むことに集中しましょう。それから、“うまくいったらラッキー”くらいのマインドで臨むことが大切ですよ。

気晴らし型コーピングは、大きいものから小さいものまで、複数のストックを持っておくのがポイントです。“大”は旅行やライブに行く」など時間やお金がかかるもの。“中”はサウナやジョギングなどで、“小”はアロマや深呼吸などの時間やお金の負担が少なく、一人でできるものです。

そのときの自分のコンディションや問題との関係性によって、適している型が異なるからです。問題焦点型は取り組みやすい半面、それだけを行うとかえってストレス反応がたまってしまうと過去の研究から明らかになっています。

問題焦点型を行っているときは、ずっとONモードの状態です。多くのエネルギーを消耗するため、その状態が続くと疲れてしまいますよね。それに、そもそも元気のない状態では、問題焦点型は適していません。

問題焦点型は、情動焦点型とうまく組み合わせることでストレス反応が下がると分かっています。たとえば、気晴らし型を取り入れてリフレッシュしながら問題解決をしたほうが、パフォーマンスが上がります。

普段から自分のコンディションを把握しておくことが大切です。おすすめは、1日を振り返って1行程度の短い日記を書き、その日の総合点を10点満点でつけるセルフモニタリングです。

実践するときのコツは、「どんな1日だったかな」と漠然と振り返ること。それから、「to do」ではなく「to feel」が大事です。総合点は、「今日は楽しくて、頭も冴えていたから10点」のようにフィーリングでつけましょう。

自分の限界ラインを判断するポイントに“食う・寝る・遊ぶ”があります。これらがうまくできなくなっているときは、ストレス反応が大きく出ている状態。つまり、コーピングでストレス反応を鎮める必要があります。

ただし、2週間経っても状態が改善しない、むしろ悪化していると感じるようであれば、自分が限界を迎えているということ。無理をせずに周囲や専門家の助けを借りることをおすすめします。