リフレーミングとは？転職活動にも活かせる？
具体的なやり方や言い換えの一覧を紹介！

リフレーミングとポジティブシンキングの違い

リフレーミングとよく似た言葉に「ポジティブシンキング」があります。ポジティブシンキングとは、物事を前向き・肯定的に捉える考え方です。

一方でリフレーミングは、物事や状況の見方を変える手法を指します。結果的に肯定的になる場合もありますが、根底には「別の視点から物事を捉え直す」があり、これがポジティブシンキングとの違いです。

ネガティブな思考にとらわれやすい人

普段からネガティブ思考に陥りやすい人は、リフレーミングを行ってみるのがおすすめです。リフレーミングを使ってネガティブな出来事や、自分では短所だと思っている自分の性格や特性を異なる視点から再評価することで、不安を軽減できたり、新しい気づきを得られたりします。

柔軟に物事を考えるのが苦手な人

何か問題が起こったとき、柔軟に対応したり解決策を考えたりするのが苦手な人にもリフレーミングは有効です。普段と異なる視点から問題を捉えることで、新しい解決策やアプローチの方法を見いだしやすくなります。

内面のリフレーミング

内面のリフレーミングとは、性格や気質のリフレーミングのことで、自分ではマイナスに捉えてしまいがちな性格を違う観点からプラスに見ることを表します。

たとえば「飽き性」であれば、「好奇心旺盛」のようにリフレーミングが可能です。ほかにも、「いいかげん」を「小さいことにこだわらない、寛容だ」、「空気が読めない」を「動じない、自分らしさがある」と、違う観点からプラスに捉えます。
内面のリフレーミング例は「【参考】リフレーミングを用いた「弱み」の言い換え一覧」をご覧ください。

状況のリフレーミング

状況のリフレーミングは、現在の置かれた状況を捉え直すことを指します。悩みや不満を構造化してみることで新たな視点が得られ、何を変えればよいかが見えてきます。

今の仕事で「専門的な知識を身につけられない」と悩んでいる場合を例に挙げて考えてみましょう。この場合の状況の捉え方を変えると、「幅広い分野の知識を身につけ、多角的に考える力がつけられる」と考えられます。また「○○分野のスペシャリストになりたい」というポジティブな側面に気づくかもしれません。

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自分の強みや長所が分からないとき

転職活動では、履歴書や職務経歴書、面接の場面で自分の強み・弱み、長所・短所を説明することが多くあります。しかし、普段の生活の中で自分の強みをしっかり考える機会は少なく、すぐに答えられる人は多くありません。特に謙虚な人やネガティブに物事を捉えがちな人の中には「自分は弱みばかりでこれといった強みがない」と悩む人もいるでしょう。

実は強みと弱みは表裏一体です。自分で弱み・短所と思っていることもリフレーミングすることで、強みや長所に捉え直せます。短所だと思い込まずに、リフレーミングで違う角度から捉え直してみるとよいでしょう。

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自分に向いている仕事を探したいとき

自分に合った仕事が分からない場合にもリフレーミングは有効な手段です。

例えば、自分の適性が分からない場合、リフレーミングで自分の強みを見いだし、「それに合う仕事や職場はどういうところか」という観点で探してみます。

今の仕事が合っていない場合は、どのような部分が合っていないのか要因を分解してみてください。それによって、「苦手なことの中でもこういう部分は得意」というポジティブな側面や「こういう部分を極められる職場で働きたい」という思いに気づけるでしょう。

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転職活動がうまくいかないとき

転職活動は思いどおりに進まない場面のほうが多いものです。不採用が続いてしまったときや想定よりも転職活動が長引いているときなど、転職活動がうまくいかない場合にもリフレーミングを活用するのがおすすめです。

転職活動でつまずいているときは必要以上に悲観しすぎず、捉え方を変えてみましょう。捉え方を変えることでポジティブな側面が見つかり、転職活動へのモチベーションを回復させられます。

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Step1　自分の苦手意識があることや悩んでいることを書き出してみる

苦手意識があることや悩んでいることを紙の左側に書き出してみましょう。仕事や転職活動に関することが思い浮かばないときは、それ以外でも構いません。まずは自由に発想してみましょう。

Step2　苦手や悩みに対して視点を変えて捉え直してみる（リフレーミング）

Step1で書き出したことを、ほかの視点から考えて、紙の右側に書いてみましょう。いくつでも構いません。良しあしや正解・不正解は考えずに、まずは自由に考えてリフレーミングしてみるのがポイントです。

言葉の定義をリフレーミングする

言葉の定義や意味を異なる視点から考える方法です。人間はある言葉に対して無意識に一定のイメージを持っています。そこでイメージをそのまま捉えるのではなく、言葉の定義や意味を異なる視点で柔軟に考えることで、良い方向に働きます。

例えば「怒りっぽい」と聞くとマイナスなイメージを持つ人が多いかもしれませんが、「情熱的な」や「正義感が強い」と言い換えることが可能です。

このように、言葉の定義のリフレーミングは、内面をリフレーミングする場合に効果的です。具体な言い換えの例は「【参考】リフレーミングを用いた「弱み」の言い換え一覧」をご覧ください。

「もし～ならば」を考える

「もし〜ならば」と仮定して考える手法です。どう仮定するかは自由で、「過去や未来の自分」や「あこがれの誰か」など、枠にとらわれずに発想できます。

「怒りっぽい」という性格であれば、例えば「もし私がもっと穏やかな人間なら、この状況はこう解釈するだろう」と考えられるでしょう。ほかにも「もし私がAさんならこう考えるかもしれない」のように“あなたが知っている誰か”になった上で考えてみるのも有効です。

過去の出来事に対して「もしあのとき○○していれば」と振り返り、失敗を次の機会に活かす方法もあります。未来の出来事を想像して「もし○○の仕事ができたら何を実現しよう」と前向きに考えることで、モチベーションを保てます。

過去・現在・未来で発想を転換する

現在にフォーカスしすぎて物事を考えると視野が狭まってしまうことがあります。過去や未来に時間軸をずらして物事を捉えてみるのも効果的な手法です。

例えば仕事で困難に直面したとき、“10年後に管理職として活躍している自分”がいると仮定して、「10年後に管理職になった私ならば、今どのような行動をするだろうか」と考えます。

また企業から不採用の連絡を受けたときに、「理想のキャリアを実現するには必要な障壁」だと捉えることで、モチベーションの回復・維持がしやすくなるでしょう。

物事・状況を細かく分ける

物事や状況を細かく要素分解して整理することで、問題を解決に導きやすくする方法です。

例えば「怒りっぽい」という性格をただマイナスに捉えるのではなく、「普段どのようなときに怒りの感情が湧くのか」と状況を整理して自問します。その答えが「同僚が上司から理不尽に怒られているのを見たとき」であれば、「自分は正義感が強いんだ」とリフレーミングできるでしょう。

ほかにも「希望の職種で内定をもらえない」という事実に対して、その状況を細かく分解して捉え方を変える方法も有効です。「まだ2社しか応募していない」や「面接でお見送りになってしまうが、書類選考には通過している」など状況を細かく整理することで、見えてくる事実があるでしょう。このように具体的に状況を分けることで、見えていなかった部分が整理されて解決に導きやすくなります。

「それならどうしたい？」を問う

失敗したときや行き詰まったときに、「それなら自分はどうしたい？」と自分自身に問いかけて解決策を模索する手法です。

例えば「怒りっぽい」という性格に、「ではどうしたい？」と問いかけます。「怒りっぽい自分もそれはそれで私らしさだなと受け入れよう」や「もっと周囲に寛容な自分になりたい」など、自分の考えが整理され、次にどのような行動を取るべきかが明確になるでしょう。

強み・弱みは捉え方次第で変わるものと心得る

強み・弱みは単なる捉え方の違いで、どちらも自分に与えられた才能です。弱みしかないと思う場合でも、実は強みが多数ある人かもしれません。まずは「自分に強みなんてない」という思い込みを捨てることが大事です。

正解・不正解は考えない

リフレーミングするときは、正解・不正解は考えずに、自由に発想してみましょう。周囲からどう見られるかはいったん置いておいて、自分の内面や置かれている状況にフォーカスして考えてみます。紙に自由に書いてみるなど、思いのまますべて書いてみるのがおすすめです。

うまくリフレーミングできない場合は第三者に頼る

自分一人でリフレーミングしようとしてもどうしてもうまくいかないときは、第三者に手伝ってもらうのもひとつの方法です。友人や家族など、自分のことをよく知っている身近な存在に聞いてみることでヒントが見つかるかもしれません。

親しい人に相談しにくい場合は、キャリアアドバイザーに相談するのもおすすめです。客観的な視点から、新たな観点が掘り起こされる可能性があります。