仕事がつらい…は甘えじゃない！
原因別に心が軽くなる対処法を
精神科医が解説

メンタル不調の初期サインとは

まずはこれから紹介するメンタル不調の初期サインが現れていないか確認してみましょう。

メンタル不調の初期サインは「食べる・寝る・遊ぶ・考える」のどこかに異常として多く現れます。例えば食欲や睡眠の変化、趣味を楽しめない、思考のまとまりにくさなどは、見逃せない心と体のサインです。

「食べる・寝る・遊ぶ・考える」それぞれのサインとしてよくある例は上記のとおりです。当てはまる不調が出ている方は自分の状態をよく観察してみましょう。

特に注意したいのが、「遊んでいるつもり」でスマホに没頭している状態です。
これは気晴らしに見えて、流れ作業のように動いてしまっている行動なので、より疲れる原因になってしまったり、人によってはスマホ依存に陥ってしまったりするケースもあります。

また、「食べる・寝る・遊ぶ・考える」以外にも、自分だけの「不調のサイン」に気づくことも大切です。
例えば過去を振り返ってみて「口内炎ができる」「カフェインの摂取量が増える」「辛い物や甘い物を食べる量が増える」など、体調の悪化や精神的な不調が起こる直前に共通する行動や事象はなかったでしょうか。
自分なりの不調のサインを知っておくことで、早めのセルフケアにつながり、不調の深刻化を防ぐことができるでしょう。

本格的なメンタル不調に陥ってしまうと回復には時間がかかります。「食べる・寝る・遊ぶ・考える」のサインは本格的な不調に一歩近づいているサインです。次の節では、不調を未然に防ぐために押さえておきたいポイントをご紹介します。

不調を未然に防ぐには？日常で意識してほしいポイント

本格的な不調に陥る前に、自分のコンディションを日常的に「青信号」「黄信号」の段階で把握しておくことが重要です。

おすすめは、睡眠時間や気分をモニタリングする習慣を持つことです。例えば手帳の隅に1日10点満点で体調を記録するだけでも、変化に気づきやすくなります。
また、気分転換を習慣化するのも効果的です。リフレッシュになるけれど手間がかかること（例：週1回のジム、ヨガ、カフェ巡りなど）を続けられている間は「青信号」というように、心の余裕を測る指標になります。

逆に、スマホで時間をつぶすことや飲酒など依存につながる行動は、調子が悪いときほど増えやすいので注意が必要です。また、仕事ではメールボックスのたまり具合や事務作業を面倒に感じるかどうかなども、日々の小さな「黄信号」サインとして活用できるでしょう。

仕事による原因

仕事そのものがつらいと感じる背景には、主に「業務量の多さ」と「業務内容の質（得意、不得意など）」、「業務での裁量権」があります。
例えば、長時間労働や終わらないタスクに追われている場合や、やりがいを感じにくい仕事を続けている場合、また、業務内容は嫌いではないが裁量権が少ない場合などが該当します。

また、「業務量の多さ」や「業務内容の質（得意、不得意など）」に目が行きがちですが、ここで重要なのが「裁量権」の存在です。同じ業務量・内容でも、自分で決められる範囲が広ければその分ストレス軽減につながりますが、裁量権がない中で業務の量が増えていくと、疲弊感や無力感が強まり、つらさに拍車がかかります。

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人間関係や就業環境による原因

職場の人間関係や就業環境の変化も、仕事がつらいと感じる大きな要因です。
職場内でのコミュニケーションの希薄さ、上司や同僚との関係性にもやもやすることが多いなどが該当します。

また、残業が急に増えた、突然のテレワーク廃止で働き方が変わったなど、就業環境の変化もストレスにつながります。生活のリズムが崩れたり、オンオフの切り替えが難しくなったりすることで、メンタルへの負荷が知らず知らずのうちに蓄積されてしまうのです。

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プライベート（家庭・恋愛など）による原因

仕事とは直接関係がないように見えて、実は大きな影響を与えるのがプライベートの変化です。家庭内の問題、恋愛関係の悩み、育児・介護の負担など、私生活の不安定さは仕事への集中力や意欲にも影響します。

例えば、家庭が穏やかでプライベートが安定していれば、多少仕事がハードでもプライベートのために乗り越えられることがあります。しかし、介護や育児で強いストレスを感じていたり、パートナーとの関係悪化などがあったりすると、心に余裕がなくなり、通常なら対応できる出来事も過剰にストレスを感じてしまう恐れがあります。

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仕事による原因への対処法

業務量の多さや、自分に合わない仕事の内容など、日々の「仕事そのもの」がストレス源になっている場合は、「すべてに関して完璧を目指す思考を緩める」ことから始めましょう。

まずは完璧を目指す・成長しなければならないという前提を見直し、「完璧でない・成長がない中でも、熱中できているか」「小さな変化に気づけているか」といった視点に目を向けたり、求められている仕事や成果の水準を会社と再度すり合わせてみることも有効です。

また、業務の合間に短時間でもよいのでストレッチや深呼吸など、自分のための時間を意識的に取ってみるのもおすすめです。さらに、週に一度でもよいので気分転換を習慣化できると、心のバランスを保ちやすくなるでしょう。

仕事に意味ややりがいを感じづらいときは、ジョブ・クラフティングを試してみるのも効果的です。ジョブ・クラフティングとは、仕事内容や人との関わり方、仕事の意義に対して自分なりに意味付けを行ったりやり方を変えたりすることで、仕事を前向きに捉え直すアプローチのことです。

例えばカフェのスタッフが、「家でくつろぐような時間をお客さまに提供したい」と意義を持って働くと、マグカップでのドリンク提供の提案や「ゆっくりしていってください」と声掛けを行うなど、一つひとつの対応に自分なりの工夫を加えることができます。
このように仕事の意義や目的を自分なりに捉え直してやりがいが出るように工夫することがジョブ・クラフティングです。

仕事内容や人との関わり方に自分の思いを少しだけ加えることで、「やらされている」から「自分で選択している」という感覚になり、モチベーションを取り戻すきっかけになります。

人間関係や就業環境よる原因への対処法

職場の人間関係や急激な働き方の変化がストレスになっている場合は、無理にすべてを改善しようとせず、「距離を取る」「割り切る」といった視点を持つことも大切です。

相手の価値観や考え方を変えることはできないため、こうした視点を持つことで、気持ちが楽になるケースも多いでしょう。「自分が相手に過度な期待をしていないか」と振り返ってみるのも効果的です。
ただし、パワハラやいじめなど深刻なケースでは、社内の相談窓口や厚生労働省の総合労働相談コーナーなど外部の機関に相談することが重要です。

また、給与や評価制度、働き方など、一見、自分ではどうしようもない外的な要因に不満を抱えている場合は、それが「本当に変えられないものなのか」考え直してみましょう。

要因を細分化し、小さいところから手を打っていくことで、意外と着手できる改善点が見つかることもあります。例えば、「残業が毎日1時間以上あることと、リモートワークできないことが不満」な場合、残業に関しては「業務効率化など自分で変えられることがありそう」、リモートワークに関しては「会社の制度の問題なので個人で変えられなそう」など、自分で変えられる・変えられないことをまずは整理してみましょう。

プライベート（家庭・恋愛など）による原因への対処法

家庭や恋愛、健康などプライベートの状況は、仕事への集中力や心の余裕に影響を及ぼします。
介護や育児、パートナーとの関係性など、目に見えにくい負担を抱えると、プライベートに問題がなく穏やかだった時期に比べて、気持ちに余裕がなくなることが多くなります。結果的に、仕事や会社との向き合い方、捉え方も悪い方向に向かってしまう可能性があります。

こうしたときに有効なのが、自分のキャパシティーを基準に行動を見直すことです。「すべてをやりきる」のではなく、「プライベートで自分にとって本当に大切なこと」から優先順位を付けて取り組むようにします。
その際、やらなければならないこと（To Do）、できればやりたいこと（To Wish）、思い切ってやらないと決めること（Not To Do）という3つの区分に分けて考えてみると、自分の中の整理がしやすくなります。

例えば、「週に1日はお弁当を買って自炊しない」など、あえて「やらないこと」を決めることが心の余白をつくり、自分のリズムを整える手助けになることもあります。

すべての原因に通ずる対処法

どの原因にも共通することとして、「一人で抱え込まない、無理に我慢せず自分の心を守る視点」を忘れないことが大切です。

まずは信頼できる人に悩みを話してみることで、感情が整理されたり、思わぬヒントが得られたりすることもあります。「自分だけがこんなに悩んでいる」と感じやすいときこそ、人に話してみることは力になるでしょう。

また、「白黒つける思考」や「完璧主義」に陥っていないか、定期的に立ち止まって確認してみましょう。我慢や気合で乗り越えようとするのではなく、「できること」と「できないこと」を分けて考える柔軟さを持てると自分の心を守ることにつながります。

以下の表は、自分にとって「大事なこと」「できること」かをもとに優先度を付ける方法を整理したものです。こちらの表を参考に、「大事ではないこと＆できること」は放置し、「大事なこと」「できること」に集中しましょう。

一人で抱え込んでしまう

仕事がつらいと感じているときは、「人に頼る」という選択肢すら思い浮かばなくなることがあります。心が疲弊し、視野が狭くなってしまうことで、「迷惑をかけたくない」「相談できる人なんていない」と思い込み、すべてを自分一人で処理しようとしてしまうのです。
しかし、こうした孤独な状態が続くと、エネルギーは徐々にすり減り、心身の不調を招きやすくなります。実際に不調を経験した人の多くが、「もっと早く誰かに頼ればよかった」と振り返っていると、堤先生は言っています。

対策としては、あらかじめ「相談できる人」と「相談できる内容」を書き出してリストにしておくのがおすすめです。意外にも、話せる相手は身近にたくさんいるものです。例えば、友達、家族、SNSのグループチャットや職場の同期、かつての同僚など、つながりを活かせる場所はきっとあります。

自分を責めすぎる

メンタルが落ち込んでいるとき、人はつい矢印を自分に向けがちです。「自分の努力が足りないのでは」「自分なんて役に立っていない」といった思いが頭を占め、冷静な状況の判断ができなくなります。これは自責というよりも、自己否定的な思考に近く、自己肯定感をさらに低下させてしまいます。
こうした状態になると、回復するエネルギーも奪われてしまいます。「反省」ではなく「否定」に近い状態のままでは、回復どころか、より深く落ち込んでしまう可能性があるでしょう。大切なのは、「自責」ではなく「自分にできることを振り返る」という視点を持つことです。

もし今の自分が自己否定的になっていると感じたら、それはエネルギーが不足しているサイン。まずは心身の負荷を減らすことを優先しましょう。

衝動的に現職を辞めてしまう

「もう全部投げ出したい」「今すぐここから逃げ出したい」といった気持ちが強まっているときに転職や退職を決断するのは、あまりおすすめできません。そのような状態では、冷静な判断ができなくなっていることが多く、転職や退職が「出口」ではなく「逃げ場」になってしまうリスクがあるからです。

転職を行うことで、仕事内容や人間関係、就業環境など置かれている状況すべてがリセットされる可能性もあります。戦略的に行えば良い方向に進むこともありますが、衝動的な決断ではうまくいかないこともあります。まずは、小さくても現職で改善できることがないかを模索してみるのも一つの手です。

冷静に今置かれている状況を分析した結果として「全体を変えたほうがいい」と判断できているなら、それは前向きな転職といえます。今の気持ちが「投げ出したい」なのか「前向きな戦略」なのか、一度立ち止まって見極めてみることが大切です。

すべて他責にしてしまう

つらい状況に置かれると、人は本能的に自分を守るため、責任の所在を外に向けてしまうこともあります。「上司のせいだ」「会社の制度が悪い」など、環境要因に怒りを向けてしまうこともあるかもしれませんが、それが長く続くと、かえって自分自身を苦しめてしまうこともあるでしょう。

他人を変えることは簡単ではありません。それにもかかわらず「相手に変わってほしい」という願いにエネルギーを使い続けてしまうと、解決から遠ざかり、さらにストレスが増してしまいます。

他責的な思考に気づいたら、「今、自分にできることは何だろう？」という視点に切り替えることが大切です。困っていることを書き出し、自分で変えられる部分を整理してみましょう。その上で、「自分にできて、かつ大切なこと」だけに集中することが、負のループから抜け出すための第一歩になります。