仕事へのやる気が出ないときに
試したい解決策6選
7つの原因も解説

【原因別】なぜ仕事へのやる気が出ない？

「仕事へのやる気が出ない」と感じるとき、その背景には必ず原因があります。人間関係、仕事内容、評価制度、プライベートなど、原因を整理できると、解決策も見つけやすくなるでしょう。ここでは代表的な7つの原因を紹介します。

実は、人間関係のストレスで、仕事へのやる気が出ない状態になる方は多くいます。実際に「転職理由ランキング2025年版」によると、転職理由の2位は「人間関係が悪い・うまくいかない」、3位は「社内の雰囲気が悪い」がランクインしています。

パワハラなどのハラスメントはもちろん、職場で孤立感がある、苦手な人がいるなど、人間関係にストレスがあると、「自分の存在意義」を感じづらくなり、結果的にやる気の低下につながると考えられるでしょう。

この原因に当てはまる方の解決策はこちらをご覧ください。

職場の人間関係を見直してみる

業務への適性ややりがいによって、仕事へのやる気が変化する方も多いでしょう。その場合、「仕事にやりがいがない・向いていない」と思いながら業務を続けても、達成感や成長実感を得にくいため、結果的にやる気の持続が難しくなります。

この原因に当てはまる方の解決策はこちらをご覧ください。

業務内容を見直してみる

自分の仕事ぶりを褒められたり、評価されたりすれば、仕事へのやる気につながることは多いでしょう。一方、自分の努力が数値や成果に表れず、昇進や昇給にも結び付かないと、自信を失いモチベーションも下がることがあります。

自分へねぎらいやポジティブなフィードバックを得られない場合、周囲と比べて「評価されていないのでは」と不安になりやすい傾向があります。

この原因に当てはまる方の解決策はこちらをご覧ください。

「人へ貢献できたこと・喜ばれたこと」を思い出してみる
仕事でできるようになったことを思い出してみる
働く理由や自分にとっての大切な価値を整理する

過度なプレッシャーや責任を抱えていると、やる気は低下することがあります。重要な役割を担う場合、頭の中でさまざまなリスクを想定してしまうことも少なくありません。

過度に不安を感じると、脳や心のエネルギーが消耗されてしまい、仕事に割けるエネルギーが減ってしまいます。その結果、仕事へのやる気が出ないと感じるケースもあります。

この原因に当てはまる方の解決策はこちらをご覧ください。

業務量や業務範囲を見直してみる

業務量が多すぎると、疲労の蓄積により心身のエネルギーが枯渇し、集中力や思考力だけでなく、仕事へのやる気も低下してしまうことは珍しくありません。そのまま疲労が蓄積すると、仕事を思うようにこなせなくなり、さらに効率が落ちるという悪循環に陥ってしまいます。

この原因に当てはまる方の解決策はこちらをご覧ください。

業務量や業務範囲を見直してみる
生活習慣の中で整えられる部分がないか探してみる

日々働く中で仕事の目標や目的が見えず、「なんのために仕事をしているのだろう」と思ったことがある方もいるのではないでしょうか。

やる気は達成感を通じて出てくるものなので、日々の業務が単なるルーティンに感じられたり、自分の役割に納得できない状態が続いたりすると、モチベーションは低下してしまいます。

この原因に当てはまる方の解決策はこちらをご覧ください。

働く理由や自分にとっての大切な価値を整理する
数年後の自分の姿をざっくり思い描いてみる

家庭の問題や育児、人間関係の悩み、睡眠不足など私生活での疲れによって、仕事のやる気に影響が出ることがあります。

プライベートの疲れや悩みであっても自身のエネルギーを使ってしまうので、結果として仕事のやる気を出すためのエネルギーがなくなってしまうからです。

この原因に当てはまる方の解決策はこちらをご覧ください。

業務量や業務範囲を見直してみる
生活習慣の中で整えられる部分がないか探してみる

【年代別】なぜ仕事へのやる気が出ない？

仕事へのやる気が出ない理由は年代ごとでも異なります。20代・30代・40代は、それぞれ会社や家庭の状況や、その中での役割が変わるからです。ここでは年代ごとの特徴を見ていきましょう。

20代は社会人として仕事の意味や取り組み方を模索する時期です。先が見えず「今やっていることが何につながるのか」に悩む方も多く、成果や成長を実感できないことがやる気の低下につながりやすい年代です。

特に細分化された仕事の一部を任されている場合は、自分の仕事の意味をつかみづらいかもしれません。また20代前半では、入社前に抱いていた理想と現実のギャップに直面し、モチベーションが下がることもあるでしょう。

20代が仕事へのやる気を回復するための解決策はこちらをご覧ください。

業務内容を見直してみる
働く理由や自分にとっての大切な価値を整理する
あえて「やる気が出ない自分」を肯定する
仕事でできるようになったことを思い出してみる

30代は昇進など仕事での役割の変化があったり、結婚・育児といったライフイベントも重なったりする時期です。仕事内容や家庭環境が変わることで、これまで当たり前にできていたことができなくなることがあります。その結果、理想と現実のギャップに悩み、やる気が出しきれなくなる方も多いのではないでしょうか。

また、30代は一定の経験を積んでおり戦力として期待される分、成果が出せないときの落差を感じやすく、20代以上に理想と現実とのギャップがモチベーション低下につながりやすい年代といえます。

30代が仕事へのやる気を回復するための解決策はこちらをご覧ください。

あえて「やる気が出ない自分」を肯定する
業務量や業務範囲を見直してみる
「人へ貢献できたこと・喜ばれたこと」を思い出してみる
生活習慣の中で整えられる部分がないか探してみる

40代は、仕事では管理職やリーダーになって責任や人材育成への悩みを抱える時期です。プライベートでは、育児や子どもの進学、親の介護、老後資金などライフプランの見直しが必要になってきます。

20代・30代と比べて成長の実感を得にくくなったり、将来の自分のキャリアの予想がついてきたりして、天井が見えるケースもあり、やる気をなくしてしまう方も多いでしょう。

現状を変えたい気持ちがあっても、転職や新しい挑戦に踏み出しづらい方は多く、葛藤を抱えながら働き続けるケースも少なくありません。

40代が仕事へのやる気を回復するための解決策はこちらをご覧ください。

生活習慣の中で整えられる部分がないか探してみる
働く理由や自分にとっての大切な価値を整理する
「人へ貢献できたこと・喜ばれたこと」を思い出してみる

これって心の不調サイン？　解決策を読み始める前にチェック

ここまでは、仕事へのやる気が出ない原因を解説してきました。次の章からは、解決策を紹介していきます。

一時的な原因であれば、これから紹介する方法に取り組んでみることで気持ちを切り替えられるでしょう。

しかし、「食べる・寝る・遊ぶ・考える」といった基本行動がいつもどおりできない状態が2週間以上続く場合は要注意。心の不調のサインかもしれません。その際は無理に頑張るのではなく、休息を優先することが大切です。

「食べる・寝る・遊ぶ・考える」の基本行動とは？自分の限界を見極めるチェックポイント

仕事へのやる気が出ないときの気持ちの切り替え方

「やる気が出ないけれど、今の仕事をやらなければならない」という状況に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。ここでは、精神科医の堤先生のお話をもとに、忙しい日々の中でもすぐに行える気持ちの切り替え方を6つご紹介します。

仕事へのやる気が出ないときは、誰かに感謝された場面を思い出してみましょう。小さなことでも「ありがとう」と言われた経験を振り返ることで、「自分の仕事は誰かの役に立っている」という実感を得られ、結果、仕事へのやる気につながっていきます。

直接顧客の声を聞く機会が少ない職種でも、過去に周囲の人から褒められたり、同僚に喜ばれたりした経験を振り返ることで、再び前向きに仕事に取り組むきっかけになるでしょう。また「今やっている仕事が誰の役に立つだろう？」と想像してみるのも効果的です。

「やる気が出ない自分はダメだ」と否定するほど、気持ちが追い込まれてしまいませんか？そういったときは、否定するのではなく「今はそういう時期」と自分を受け入れることで心が軽くなり、自然と回復しやすくなるでしょう。

小さな行動であっても「できたこと」を意識して自分を褒める習慣をつけることが大切です。前向きな気持ちが戻りやすくなり、自分を受け入れ、自己肯定感が高まるきっかけにもなります。

やる気が出ないときこそ、自分の成長を振り返るのが効果的です。かつて苦手だったことや難しかった業務が、今では当たり前にできている点に気づくと、自己肯定感が高まりやすくなります。

「昔の自分ならできなかったことが、今はできている」という成長の軌跡を実感することで、「もう少し頑張ってみよう」という気持ちを取り戻すきっかけになるでしょう。

やる気が出ないときは、「取りあえず5分だけ」と簡単なことをしてみることをおすすめします。頭で考えずにまずは行動することで、後からやる気がついてくる「作業興奮」という性質を利用しましょう。

コツは、最初の1ステップをできるだけ小さいものにし、心理的ハードルを下げることです。タイマーを使って「5分だけ」と決めると、より取りかかりやすくなるでしょう。ステップを分解する際にはChatGPTなどの生成AIを使ってみるのもおすすめです。「○○をしたいんだけど、ステップごとにタスクを整理して」など指示するといいでしょう。

座りっ放しなど、同じ姿勢が続くと心身ともに疲れやすくなり、やる気も低下してしまいます。

そのような場合は、軽いストレッチやウオーキングをすることで、脳の血流が良くなり、やる気をもたらす「ドーパミン」が分泌されやすくなるのでおすすめです。お手洗いに行くついでに体を伸ばすなど、日々のちょっとした行動が気持ちの切り替えに役立ちます。

仕事へのやる気を高めるには、「頑張ったらこれを買おう」と自分へのご褒美を設定するのも効果的です。

ご褒美は、好きなスイーツや雑貨など、日常の中の小さな楽しみで構いません。何かご褒美を用意すると、それに向けてやる気が出て、前向きな気持ちを保ちやすくなるでしょう。

仕事へのやる気が出ないときの6つの解決策

仕事のやる気が出ない原因の多くは、ここまでご紹介してきたように、環境にあります。人間関係や業務量、生活習慣など、見直せるポイントを少しずつ変えていくことで、やる気が出ない原因の根本的な解決につながるでしょう。ここでは、無理なく実践できる6つの解決策をご紹介します。

職場でなじめていない・孤立感がある場合は、少しだけ人間関係の量と質を変えてみるのがおすすめです。例えば、出社をしたときに積極的に周囲の人に話しかけてみたり、ランチやお茶などに誘って話してみたりするなどが効果的です。

「気軽に話せる相手がいない」「周囲に相談できる人がいない」と思っている場合、意外と周囲も同じように感じているかもしれません。職場の人間関係が良いと、仕事で大変なことがあっても踏ん張れることが多い、と堤先生は言います。仕事の悩みなどを相談し合うことで、お互いを受け入れる感覚が持てるからです。

自分から軽く話しかけたり相談してみたりすることで、心が軽くなったり、元気をもらえたりすることもあるかもしれません。

ただし、パワハラなどの深刻な問題の場合は、人事や外部窓口への相談、転職の検討なども検討してみましょう。自分に合う環境を探る姿勢が気持ちを軽くしてくれます。

担当業務の変更や業務量の調整など、現在の働き方を変える可能性を探るのもおすすめです。

業務量が自分のキャパシティーを超えてしまうと、体力を使いすぎてしまったり、「もし失敗したら」といった不安にエネルギーを奪われたりして、心身の余裕を失いやすくなってしまうからです。「業務配分を調整できないか」「自分への負担が重すぎないか」という視点で見直してみましょう。

上司や同僚に相談してみるのもおすすめです。小さな調整でも気持ちが楽になることがあるため、「気が引ける…」と抱え込まず、業務改善の提案として前向きに伝える姿勢が大切です。

仕事へのやりがいや適性を感じないときは、異動や転職などで業務内容を変えられないかを考えるのも一つの選択肢ですが、それ以外にも解決策があります。それは、今の仕事の中で「自分の得意を活かせること」や「楽しくやれる工夫」がないか探ることです。

苦手業務を一人で抱え込んでいる場合は、なぜ苦手なのかを深掘りし、小さなステップで克服していく意識を持つと負担が和らぎます。上司や先輩、同僚に仕事のやりがいや苦手克服の方法を聞いてみると、意外なヒントを得られることもあるでしょう。

また、業務内容を見直した中で、仕事のやり方を変えるなどの工夫を行うのも一つの手段です。その場合、相談の背景とセットで周囲に伝えることで、前向きな業務改善として受け入れられる可能性も高まります。

「なぜこの仕事をしているのか？」と考えてみることでも、気持ちに変化は生まれます。お金ややりがい、成長、社会貢献など、自分にとってのモチベーションのもととなっていることを一度整理してみましょう。

働く理由は「社会」「市場」「自社」「自分」それぞれにとって、どのような意味があるかを考えると理解しやすく、自分は何にモチベーションを感じて働いているのかが見えてくるはずです。

もし「自分では働く理由が分からない」と感じる場合は、「なんのために働くのか？」という調査を参考に、他の人の「働く理由」を見てみても良いかもしれません。自分の「働く意味」が見えてくると、気持ちに前向きさが戻り、仕事へのモチベーションを取り戻しやすくなります。

「なんのために働くのか？」15,000人アンケート　働く理由が分からなくなった際の解決策を解説

3年後、5年後に自分がどうなっていたいかを考えるだけでも、仕事への姿勢は大きく変化します。はっきりした目標でなくても「こうなっていたらいいな」という姿を想像するだけで十分です。

未来の方向性が少しでも見えると、今の行動に意味を見いだしやすくなり、前向きな気持ちで仕事に取り組めるようになるでしょう。また、ほかの人のキャリアプランの事例を見るなど、軽く情報収集をしてみるだけでもヒントが得られ、自分の選択肢を広げるきっかけになります。

キャリアプランとは？基本の考え方やメリット、思いつかない場合の解決策を徹底解説

生活習慣が乱れている人は、まず「早めに寝てみる」「少し散歩してみる」といった小さな行動から取り入れるだけでも十分に生活習慣を整える効果があるでしょう。

睡眠不足や食生活の乱れ、運動不足は思っている以上にメンタルに影響を与えます。特に睡眠は「やる気」「集中力」「ストレス耐性」に直結する基本要素です。

心と体が整ってくると、仕事に向かう気力も自然と戻りやすくなるものです。できるときに少しずつ変えていくことで、環境を大きく変えなくても解決できるかもしれません。

まとめ

仕事へのやる気が出ない背景には、人間関係のストレスや業務過多、評価が得られない環境、ライフイベントや生活習慣の乱れなど、さまざまな要因があります。大切なのは「なぜやる気が出ないのか」を冷静に整理し、自分に合った解決策を少しずつ実践してみることです。小さな工夫や視点の切り替えが、モチベーションの回復につながります。

ただし、努力しても状況が変わらない場合や、今の環境に限界を感じる場合は、職場そのものを見直す選択肢もあります。そんなときは一人で抱え込まず、転職エージェントに相談してみましょう。「モチベーションが上がる仕事は何か？」などの自己分析やキャリア整理、転職活動の進め方まで、客観的な視点からサポートを受けることで、新しい可能性や自分に合った環境を見つけやすくなります。